Dos fórmulas, un rango honesto
Epley (peso × (1 + reps/30)) y Brzycki (peso × 36 ÷ (37 − reps)) son los dos estimadores de 1RM más usados. En una serie real de 1 repetición ambas devuelven el peso mismo de la barra; en los rangos medios Epley lee unos puntos porcentuales más alto (unos 4 kg en una serie de 100 kg), las dos vuelven a coincidir exactamente en 10 repeticiones, y pasadas las 10 el orden se invierte — Brzycki lee más alto. Mostrar ambas te da un rango de trabajo en vez de un número de precisión falsa — pero las dos son fórmulas poblacionales, y hay estudios con levantadores cuyo máximo probado cae fuera del par, así que toma el rango como punto de partida de planeación, no como garantía. Las estimaciones con 10 repeticiones o menos son las más confiables, y por eso la entrada se detiene en 12.
Usar la tabla de porcentajes
Los programas de fuerza hablan en %1RM. Como mapa aproximado: 85–95% para fuerza máxima a pocas repeticiones, 70–85% para el trabajo clásico de 5–8, 60–70% para días de volumen y técnica. La tabla de arriba multiplica tu máximo estimado por esos porcentajes, así que un programa que dice "5×5 al 75%" se vuelve un número real en la barra.
Estima, no te trabes
El punto entero de estimar es saltarte los intentos máximos riesgosos. Si de todos modos pruebas un single real: calentamiento completo, saltos pequeños, un asistente o barras de seguridad, y detente en cuanto la técnica se rompa. Y la advertencia de siempre — estas son estimaciones de entrenamiento de fórmulas poblacionales, no consejo médico ni de coaching; tus palancas, tu fatiga y el ejercicio mueven el número.
FAQ
¿100 kg × 5 = qué máximo?
≈ 116.7 kg (Epley) / 112.5 kg (Brzycki).
¿Las fórmulas?
Epley: p × (1 + r/30), y una serie de 1 repetición cuenta como el peso mismo. Brzycki: p × 36 ÷ (37 − r).
¿Cuál es la correcta?
Ninguna de forma consistente — Epley más alta bajo 10 reps, iguales en 10, Brzycki más alta después. Toma el par como rango de planeación; tu máximo probado puede quedar fuera.
¿Es seguro probar?
Mejor estima; si pruebas — calentamiento, asistente, nada de repeticiones trabadas.
¿Para qué el %1RM?
Los programas prescriben cargas con él; la tabla convierte % en peso en la barra.