Duas fórmulas, uma faixa honesta
Epley (carga × (1 + reps/30)) e Brzycki (carga × 36 ÷ (37 − reps)) são os dois estimadores de 1RM mais usados. Numa repetição única de verdade, as duas devolvem a própria carga da barra; nas faixas intermediárias Epley marca alguns por cento a mais (cerca de 4 kg numa série de 100 kg), em exatamente 10 repetições voltam a se encontrar, e acima de 10 a ordem se inverte — Brzycki marca mais. Mostrar as duas te dá uma faixa de trabalho em vez de um número de falsa precisão — mas as duas são fórmulas populacionais, e há estudos com atletas cuja máxima testada cai fora do par. Trate a faixa como ponto de partida, não como garantia. Estimativas de 10 repetições ou menos são as mais confiáveis, e por isso o campo para em 12.
Usando a tabela de percentuais
Os programas de força falam em %1RM. Como mapa aproximado: 85–95% para força máxima em poucas repetições, 70–85% para o trabalho clássico de 5–8 repetições, 60–70% para dias de volume e técnica. A tabela acima multiplica sua máxima estimada por esses percentuais, então um "5×5 a 75%" no papel vira um número real para colocar na barra.
Estime, não force
O objetivo inteiro de estimar é pular as tentativas máximas arriscadas. Se você for testar uma repetição única: aquecimento completo, saltos pequenos, parceiro ou pinos de segurança, e pare no instante em que a técnica quebrar. E a ressalva de sempre — são estimativas de treino vindas de fórmulas populacionais, não orientação médica nem de treinamento; suas alavancas, a fadiga e o exercício escolhido deslocam o número.
Perguntas frequentes
100 kg × 5 dá qual máxima?
≈ 116,7 kg (Epley) / 112,5 kg (Brzycki).
As fórmulas?
Epley: c × (1 + r/30), com a única contando como a própria carga. Brzycki: c × 36 ÷ (37 − r).
Qual está certa?
Nenhuma de forma consistente — Epley mais alta abaixo de 10 reps, iguais em 10, Brzycki mais alta depois. Use o par como faixa; sua máxima real pode ficar fora dela.
Posso testar?
Prefira estimar; se testar — aquecimento, parceiro, sem forçar.
Para que serve %1RM?
Os programas prescrevem carga assim; a tabela transforma % em peso na barra.