Deux formules, une fourchette honnête
Epley (charge × (1 + répétitions/30)) et Brzycki (charge × 36 ÷ (37 − répétitions)) viennent toutes deux de données réelles, et toutes deux restent des estimations. Cette page affiche les deux parce que l'écart entre elles est l'information : si deux formules diffèrent de 4 kg, votre chiffre n'est pas plus précis que cela.
Se servir de la table des pourcentages
Les programmes de force parlent en %1RM. La carte grossière : 85–95 % pour la force maximale, 70–85 % pour l'hypertrophie, moins de 70 % pour la technique et le volume. La table ci-dessus a déjà fait la multiplication, il n'y a donc pas de calcul mental à faire entre deux séries.
Estimer, pas s'arracher
Tout l'intérêt d'estimer est de ne pas avoir à tenter une charge maximale. Si votre dernière série ralentit jusqu'à ramper, cette répétition n'apporte aucune information de plus — seulement du risque et de la récupération. Prenez une série propre entre 3 et 8 répétitions, entrez-la ici, et travaillez les pourcentages.
Questions fréquentes
100 kg × 5, ça donne quoi ?
≈ 116,7 kg (Epley) / 112,5 kg (Brzycki).
Les formules ?
Epley : c × (1 + r/30). Brzycki : c × 36 ÷ (37 − r).
Laquelle est juste ?
Aucune systématiquement — Epley plus haut sous 10 répétitions, égales à 10, Brzycki au-dessus ensuite.
Tester pour de vrai ?
Mieux vaut estimer ; si vous testez : échauffement, pareur, pas de grind.
Les %1RM servent à quoi ?
Les programmes prescrivent par pourcentage ; la table les convertit en kilos.