Dua rumus, satu rentang yang jujur
Epley (beban × (1 + repetisi/30)) dan Brzycki (beban × 36 ÷ (37 − repetisi)) sama-sama diturunkan dari data lifter sungguhan, dan sama-sama hanya perkiraan. Halaman ini menampilkan keduanya karena jarak di antara keduanya adalah informasinya: kalau dua rumus berbeda 4 kg, angka Anda memang tidak lebih presisi dari itu.
Memakai tabel persentase
Program kekuatan berbicara dalam %1RM. Peta kasarnya: 85–95% untuk kekuatan maksimal, 70–85% untuk hipertrofi, di bawah 70% untuk teknik dan volume. Tabel di atas sudah mengalikan persentase itu dengan 1RM Anda, jadi tinggal dibaca — tidak perlu hitung di kepala di antara set.
Perkirakan, jangan digeber
Seluruh gunanya memperkirakan adalah supaya Anda tidak perlu mencoba beban maksimal. Kalau set terakhir Anda sudah melambat sampai merayap, repetisi itu tidak menambah informasi — hanya menambah risiko dan waktu pemulihan. Ambil set yang bersih di 3–8 repetisi, masukkan ke sini, dan latih persentasenya.
Pertanyaan umum
100 kg × 5 jadi berapa?
≈ 116,7 kg (Epley) / 112,5 kg (Brzycki).
Rumusnya?
Epley: b × (1 + r/30). Brzycki: b × 36 ÷ (37 − r).
Mana yang benar?
Tidak ada yang konsisten — Epley lebih tinggi di bawah 10 repetisi, sama di 10, Brzycki lebih tinggi setelahnya.
Aman diuji langsung?
Lebih baik diperkirakan; kalau menguji — pemanasan, spotter, jangan digeber.
%1RM buat apa?
Program menulis beban dengan persentase; tabel di atas mengubahnya jadi angka di bar.