공식 두 개 = 정직한 범위 하나
엡틀리(무게 × (1 + 반복수/30))와 브르지키(무게 × 36 ÷ (37 − 반복수))는 가장 널리 쓰이는 1RM 추정식입니다. 진짜 싱글(1회)에서는 둘 다 든 무게 그대로를 돌려주고, 중간 반복수에서는 엡틀리가 몇 % 높게 보다가(100kg 세트 기준 약 4kg), 정확히 10회에서 다시 만나고, 10회를 넘으면 순서가 뒤집혀 브르지키가 더 높아집니다. 둘을 같이 보여주는 이유는 가짜 정밀함의 숫자 하나 대신 작업용 범위를 드리기 위해서입니다 — 다만 둘 다 모집단 공식이라 실측 최대치가 두 값 밖에 있는 사람도 연구에서 확인됩니다. 범위는 보증이 아니라 계획의 출발점으로 쓰세요. 10회 이하 세트의 추정이 가장 믿을 만해서 입력은 12회까지만 받습니다.
퍼센트표 쓰는 법
근력 프로그램은 %1RM으로 말합니다. 대략의 지도: 85~95%는 저반복 최대근력, 70~85%는 5~8회 근력 훈련, 60~70%는 볼륨·기술의 날. 위 표가 내 추정 최대치에 그 퍼센트를 곱해 주니, "75%로 5×5"라는 프로그램 지시가 바에 얹을 실제 무게가 됩니다.
추정하세요, 갈아넣지 말고
추정의 존재 이유가 위험한 최대중량 시도 생략입니다. 굳이 실측한다면 행사처럼: 충분한 웜업, 작은 증량, 보조자나 안전바, 자세가 무너지는 순간 중단. 그리고 상시 단서 — 이건 모집단 공식의 훈련용 추정치이지 의학·코칭 조언이 아닙니다. 체형, 피로도, 종목에 따라 숫자는 움직입니다.
FAQ
100kg × 5회면 1RM은?
≈ 116.7kg (엡틀리) / 112.5kg (브르지키).
공식은?
엡틀리: w × (1 + r/30), 단 1회는 든 무게 그대로. 브르지키: w × 36 ÷ (37 − r).
어느 쪽이 맞나요?
어느 쪽도 일관되게는 아님 — 10회 미만은 엡틀리가 높고, 10회에서 같고, 그 뒤는 브르지키가 높습니다. 계획용 범위로 보세요. 실측 최대치는 두 값 밖일 수도 있습니다.
실측해도 되나요?
추정이 우선 — 실측 시 웜업·보조자·무리한 시도 금지.
%1RM 용도?
프로그램 부하 지시 단위 — 표가 %를 바 무게로 바꿔 줍니다.