Dwa wzory, jeden uczciwy przedział
Epley (ciężar × (1 + powtórzenia/30)) i Brzycki (ciężar × 36 ÷ (37 − powtórzenia)) wywodzą się z prawdziwych danych i obydwa pozostają oszacowaniami. Ta strona pokazuje oba, bo odległość między nimi jest informacją: jeśli dwa wzory różnią się o 4 kg, twoja liczba też nie jest dokładniejsza.
Jak korzystać z tabeli procentów
Plany siłowe mówią w %1RM. Zgrubna mapa: 85–95% na siłę maksymalną, 70–85% na hipertrofię, poniżej 70% na technikę i objętość. Tabela wyżej ma już wykonane mnożenie, więc między seriami nie musisz nic liczyć w pamięci.
Szacuj, nie przepychaj
Cały sens szacowania polega na tym, żeby nie podchodzić do ciężaru maksymalnego. Jeśli ostatnia seria zwalnia do pełzania, to powtórzenie nie wnosi już informacji — wnosi tylko ryzyko i czas regeneracji. Weź czystą serię między 3 a 8 powtórzeniami, wpisz ją tutaj i trenuj na procentach.
Częste pytania
100 kg × 5 to ile?
≈ 116,7 kg (Epley) / 112,5 kg (Brzycki).
Wzory?
Epley: c × (1 + p/30). Brzycki: c × 36 ÷ (37 − p).
Który jest poprawny?
Żaden zawsze — Epley wyżej poniżej 10 powtórzeń, równo przy 10, Brzycki wyżej powyżej.
Testować naprawdę?
Lepiej oszacować; jeśli testujesz: rozgrzewka, asekuracja, bez przepychania.
Po co %1RM?
Plany zapisują obciążenia procentowo; tabela zamienia je na kilogramy.