İki formül, bir dürüst aralık
Epley (ağırlık × (1 + tekrar/30)) ve Brzycki (ağırlık × 36 ÷ (37 − tekrar)) ikisi de gerçek veriden çıkmıştır ve ikisi de tahmindir. Bu sayfa ikisini birden gösteriyor, çünkü aralarındaki mesafe bilginin kendisidir: iki formül 4 kg ayrışıyorsa sizin sayınız da bundan daha kesin değildir.
Yüzde tablosunu kullanmak
Kuvvet programları %1RM diliyle konuşur. Kaba harita: %85–95 maksimum kuvvet, %70–85 hipertrofi, %70 altı teknik ve hacim. Yukarıdaki tablo çarpmayı zaten yapmış, yani setler arasında kafadan hesap yapmanıza gerek yok.
Tahmin edin, zorlamayın
Tahmin etmenin bütün amacı maksimum bir denemeye girmemektir. Son setiniz sürünecek kadar yavaşlıyorsa o tekrar artık bilgi getirmiyor — sadece risk ve toparlanma süresi getiriyor. 3 ile 8 tekrar arasında temiz bir set alın, buraya girin ve yüzdelerle çalışın.
Sık sorulan sorular
100 kg × 5 kaç eder?
≈ 116,7 kg (Epley) / 112,5 kg (Brzycki).
Formüller?
Epley: a × (1 + t/30). Brzycki: a × 36 ÷ (37 − t).
Hangisi doğru?
Hiçbiri her zaman — 10 tekrarın altında Epley yüksek, 10'da eşit, sonra Brzycki.
Gerçekten denemeli mi?
Tahmin daha iyi; deneyecekseniz ısınma, spotter, zorlamadan.
%1RM ne işe yarar?
Programlar yüzdeyle yazar; tablo bunu kiloya çevirir.