معادلتان، ومدى صادق بينهما
معادلة إيبلي (الوزن × (1 + التكرارات ÷ 30)) ومعادلة بريتسكي (الوزن × 36 ÷ (37 − التكرارات)) مبنيتان على بيانات من متدربين حقيقيين، وكلتاهما تقدير. هذه الصفحة تعرض الاثنتين لأن المسافة بينهما معلومة بحد ذاتها: إذا اختلفتا بأربعة كيلوغرامات، فرقمك ليس أدق من ذلك.
كيف تستخدم جدول النسب
برامج القوة تتكلم بالنسب. خريطة تقريبية: 85–95% للقوة القصوى، و70–85% للتضخيم، وأقل من 70% للتقنية وحجم العمل. الجدول أعلاه ضرب النسب بالفعل، فلا تحتاج إلى حساب ذهني بين المجموعات.
قدّر، ولا تكابر
الغرض كله من التقدير أن تتجنب تجربة الحد الأقصى. إذا صار التكرار الأخير زحفًا بطيئًا فهو لا يضيف معلومة — يضيف خطرًا ووقت تعافٍ فقط. اختر مجموعة نظيفة بين 3 و8 تكرارات، أدخلها، ثم درّب بالنسب.
أسئلة شائعة
كم 100 كجم × 5؟
≈ 116.7 كجم (إيبلي) / 112.5 كجم (بريتسكي).
ما المعادلة؟
إيبلي: الوزن × (1 + التكرارات ÷ 30). بريتسكي: الوزن × 36 ÷ (37 − التكرارات).
أيهما الصحيحة؟
لا واحدة دائمًا — إيبلي أعلى تحت 10، وتتقاطعان عند 10، ثم بريتسكي أعلى.
أختبر فعليًا؟
التقدير أفضل؛ وإن اختبرت فسخّن واستعن بمؤمّن ولا تكابر.
فائدة النسب؟
البرامج تحدد الأوزان بالنسب، والجدول يحوّلها إلى كيلوغرامات.