Zwei Formeln, eine ehrliche Spanne
Epley (Gewicht × (1 + Wdh./30)) und Brzycki (Gewicht × 36 ÷ (37 − Wdh.)) sind die zwei meistgenutzten 1RM-Schätzer. Bei einem echten Einzelversuch geben beide das Hantelgewicht selbst zurück; in den mittleren Bereichen liest Epley ein paar Prozent höher (etwa 4 kg bei einem 100-kg-Satz), bei genau 10 Wiederholungen treffen sich beide wieder, und jenseits der 10 dreht sich die Reihenfolge — Brzycki liest höher. Beide zu zeigen gibt dir eine Arbeitsspanne statt einer falsch präzisen Einzelzahl — aber beide sind Populationsformeln, und Studien finden Athleten, deren getestetes Maximum außerhalb des Paars liegt. Nimm die Spanne also als Planungsstart, nicht als Garantie. Schätzungen aus 10 Wiederholungen oder weniger sind am verlässlichsten, deshalb endet die Eingabe bei 12.
Die Prozent-Tabelle nutzen
Kraftprogramme sprechen in %1RM. Als grobe Karte: 85–95 % für Maximalkraft bei wenigen Wiederholungen, 70–85 % für klassisches 5–8er-Training, 60–70 % für Volumen- und Techniktage. Die Tabelle oben multipliziert dein geschätztes Maximum durch diese Prozente — aus „5×5 bei 75 %" wird eine echte Zahl auf der Stange.
Schätzen statt quälen
Der ganze Sinn des Schätzens ist, riskante Maximalversuche zu überspringen. Wenn du doch einen echten Einzelversuch testest: volles Aufwärmen, kleine Sprünge, Spotter oder Sicherheitsablagen, und Schluss, sobald die Technik bricht. Und der ständige Vorbehalt — das sind Trainingsschätzungen aus Populationsformeln, keine medizinische oder Coaching-Beratung; Hebel, Ermüdung und Übungswahl verschieben die Zahl.
FAQ
100 kg × 5 = welches Maximum?
≈ 116,7 kg (Epley) / 112,5 kg (Brzycki).
Die Formeln?
Epley: G × (1 + W/30), ein 1er-Satz zählt als das Gewicht selbst. Brzycki: G × 36 ÷ (37 − W).
Welche stimmt?
Keine durchgängig — Epley höher unter 10 Wdh., gleich bei 10, Brzycki höher danach. Nimm das Paar als Planungsspanne; dein getestetes Maximum kann außerhalb liegen.
Sicher zu testen?
Lieber schätzen; wenn testen — Aufwärmen, Spotter, keine gequälten Wiederholungen.
Wozu %1RM?
Programme schreiben Lasten damit vor; die Tabelle macht aus % ein Hantelgewicht.