Dua formula, satu julat yang jujur
Epley (berat × (1 + ulangan ÷ 30)) dan Brzycki (berat × 36 ÷ (37 − ulangan)) kedua-duanya berasal daripada data pengangkat sebenar, dan kedua-duanya anggaran. Halaman ini menunjukkan kedua-duanya kerana jarak antara keduanya itu sendiri maklumat: kalau dua formula berbeza empat kilogram, nombor anda pun tidak lebih tepat daripada itu.
Cara guna jadual peratusan
Program kekuatan bercakap dalam %1RM. Peta kasar: 85–95% untuk kekuatan maksimum, 70–85% untuk hipertrofi, bawah 70% untuk teknik dan jumlah kerja. Jadual di atas sudah didarabkan, jadi tidak perlu mengira dalam kepala antara set.
Anggar, jangan berdegil
Seluruh tujuan anggaran ialah supaya anda tidak perlu mencuba berat maksimum. Kalau ulangan terakhir sudah jadi seperti merangkak, ulangan itu tidak menambah maklumat — ia hanya menambah risiko dan masa pemulihan. Pilih satu set bersih antara 3 hingga 8 ulangan, masukkan di atas, kemudian berlatih ikut peratusan.
Soalan lazim
Berapa 100 kg × 5?
≈ 116.7 kg (Epley) / 112.5 kg (Brzycki).
Apa formulanya?
Epley: berat × (1 + ulangan ÷ 30). Brzycki: berat × 36 ÷ (37 − ulangan).
Mana yang betul?
Tiada yang sentiasa betul — Epley tinggi bawah 10, sama pada 10, Brzycki tinggi selepas itu.
Perlu uji sebenar?
Anggaran lebih baik; kalau menguji, panaskan badan, ada spotter, jangan berdegil.
Guna peratusan?
Program menetapkan berat dalam peratus; jadual menukarnya kepada kg.