Två formler, ett ärligt intervall
Epley (vikt × (1 + reps ÷ 30)) och Brzycki (vikt × 36 ÷ (37 − reps)) bygger båda på data från riktiga lyftare, och båda är uppskattningar. Den här sidan visar båda, för avståndet mellan dem är i sig information: skiljer de fyra kilo är inte heller din siffra exaktare än så.
Så använder du procenttabellen
Styrkeprogram talar i %1RM. Grov karta: 85–95 % för maxstyrka, 70–85 % för hypertrofi, under 70 % för teknik och volym. Tabellen ovan har redan multiplicerat, så du slipper räkna i huvudet mellan seten.
Uppskatta, kör inte in i väggen
Hela poängen med att uppskatta är att slippa testa maxvikten. Har sista repetitionen redan blivit en krypande kamp tillför den ingen information — bara risk och återhämtningstid. Välj ett rent set mellan 3 och 8 reps, mata in det, och träna sedan på procenten.
Vanliga frågor
Vad blir 100 kg × 5?
≈ 116,7 kg (Epley) / 112,5 kg (Brzycki).
Vilken formel?
Epley: vikt × (1 + reps ÷ 30). Brzycki: vikt × 36 ÷ (37 − reps).
Vilken är rätt?
Ingen alltid — Epley högre under 10, lika vid 10, Brzycki högre efter.
Testa på riktigt?
Uppskatta hellre; testar du — värm upp, ha passare, kör inte in i väggen.
Vad är procenten till?
Program anger vikter i procent; tabellen gör om dem till kilo.