Hai công thức, một khoảng trung thực
Epley (mức tạ × (1 + số lần/30)) và Brzycki (mức tạ × 36 ÷ (37 − số lần)) là hai công thức ước tính 1RM được dùng nhiều nhất. Với một set 1 lần thật sự, cả hai đều trả về đúng mức tạ trên thanh đòn; ở vùng giữa Epley đọc cao hơn vài phần trăm (khoảng 4 kg với set 100 kg), đúng 10 lần thì hai đường gặp lại nhau, và quá 10 lần thì thứ tự đảo — Brzycki cao hơn. Hiện cả hai là để bạn có một khoảng làm việc thay vì một con số chính xác giả tạo — nhưng cả hai đều là công thức thống kê, và các nghiên cứu vẫn tìm thấy người có mức tối đa thật nằm ngoài cặp số đó. Hãy coi khoảng này là điểm bắt đầu để lên kế hoạch, không phải một bảo đảm. Ước tính từ 10 lần trở xuống là đáng tin nhất, nên ô nhập dừng ở 12.
Dùng bảng phần trăm
Giáo án sức mạnh nói bằng %1RM. Bản đồ đại khái: 85–95% cho sức mạnh tối đa ở số lần thấp, 70–85% cho các set 5–8 lần kinh điển, 60–70% cho ngày tập khối lượng và kỹ thuật. Bảng ở trên nhân mức tối đa ước tính của bạn với các mốc phần trăm đó, nên một dòng giáo án ghi "5×5 ở 75%" trở thành con số thật để lắp lên thanh đòn.
Ước tính, đừng gồng
Mục đích của việc ước tính chính là bỏ qua những lần thử tối đa đầy rủi ro. Nếu bạn vẫn thử một set 1 lần thật: khởi động đầy đủ, tăng tạ từng bước nhỏ, có người hỗ trợ hoặc thanh an toàn, và dừng ngay khi kỹ thuật bắt đầu vỡ. Và lời nhắc thường trực — đây là ước tính cho tập luyện từ công thức thống kê, không phải lời khuyên y tế hay huấn luyện; đòn bẩy cơ thể, độ mệt và bài tập bạn chọn đều làm con số xê dịch.
Câu hỏi thường gặp
100 kg × 5 lần thì 1RM bao nhiêu?
≈ 116,7 kg (Epley) / 112,5 kg (Brzycki).
Công thức?
Epley: w × (1 + r/30), set 1 lần tính đúng bằng mức tạ. Brzycki: w × 36 ÷ (37 − r).
Cái nào đúng?
Không cái nào đúng một cách nhất quán — dưới 10 lần Epley cao hơn, ở 10 lần bằng nhau, sau đó Brzycki cao hơn. Hãy dùng cặp số như một khoảng; mức thật có thể nằm ngoài.
Có nên thử thật?
Nên ước tính; nếu thử — khởi động, có người hỗ trợ, không gồng cố.
%1RM để làm gì?
Giáo án ra tạ bằng nó; bảng đổi % thành mức tạ thật.