दो फ़ॉर्मूले, एक ईमानदार दायरा
एपली (वज़न × (1 + दोहराव ÷ 30)) और ब्रिज़्की (वज़न × 36 ÷ (37 − दोहराव)) दोनों असली लिफ़्टरों के डेटा से बने हैं, और दोनों अनुमान हैं। यह पेज दोनों दिखाता है क्योंकि उनके बीच की दूरी अपने आप में जानकारी है: अगर दो फ़ॉर्मूले चार किलो अलग हैं, तो आपकी संख्या भी उससे ज़्यादा सटीक नहीं है।
प्रतिशत तालिका कैसे इस्तेमाल करें
ताकत के प्रोग्राम %1RM में बात करते हैं। मोटा नक्शा: 85–95% अधिकतम ताकत, 70–85% हाइपरट्रॉफ़ी, 70% से नीचे तकनीक और वॉल्यूम। ऊपर की तालिका गुणा पहले ही कर चुकी है, इसलिए सेटों के बीच मन में हिसाब नहीं लगाना पड़ेगा।
अनुमान लगाइए, ज़िद मत कीजिए
अनुमान का पूरा मक़सद ही यह है कि अधिकतम वज़न आज़माना न पड़े। अगर आख़िरी दोहराव रेंगने जैसा हो गया है तो वह कोई जानकारी नहीं जोड़ता — सिर्फ़ ख़तरा और रिकवरी का समय जोड़ता है। 3 से 8 दोहराव का एक साफ़ सेट चुनिए, ऊपर डालिए, और प्रतिशत के हिसाब से ट्रेनिंग कीजिए।
सामान्य सवाल
100 किलो × 5 कितना होता है?
≈ 116.7 किलो (एपली) / 112.5 किलो (ब्रिज़्की)।
फ़ॉर्मूला क्या है?
एपली: वज़न × (1 + दोहराव ÷ 30)। ब्रिज़्की: वज़न × 36 ÷ (37 − दोहराव)।
कौन सा सही है?
कोई हमेशा नहीं — 10 से नीचे एपली ऊपर, 10 पर बराबर, उसके बाद ब्रिज़्की ऊपर।
टेस्ट करूँ?
अनुमान बेहतर है; करना हो तो वॉर्म-अप, स्पॉटर, और ज़िद नहीं।
प्रतिशत क्यों?
प्रोग्राम प्रतिशत में वज़न बताते हैं; तालिका उन्हें किलो में बदल देती है।