สองสูตร หนึ่งช่วงที่ซื่อตรง
Epley (น้ำหนัก × (1 + ครั้ง/30)) และ Brzycki (น้ำหนัก × 36 ÷ (37 − ครั้ง)) ต่างมาจากข้อมูลผู้ฝึกจริง และต่างก็เป็นเพียงค่าประมาณ หน้านี้แสดงทั้งคู่เพราะระยะห่างระหว่างสองสูตรคือข้อมูลในตัวมันเอง ถ้าสองสูตรต่างกัน 4 กก. ตัวเลขของคุณก็แม่นยำได้ไม่เกินนั้น
วิธีใช้ตารางเปอร์เซ็นต์
โปรแกรมความแข็งแรงพูดเป็น %1RM แผนที่คร่าว ๆ คือ 85–95% สำหรับความแข็งแรงสูงสุด 70–85% สำหรับไฮเปอร์โทรฟี และ ต่ำกว่า 70% สำหรับเทคนิคและปริมาณ ตารางด้านบนคูณให้เรียบร้อยแล้ว จึงไม่ต้องคิดเลขในหัวระหว่างพักเซ็ต
ประมาณเอา อย่าฝืนดัน
จุดประสงค์ทั้งหมดของการประมาณคือไม่ต้องเข้าไปลองน้ำหนักสูงสุด ถ้าเซ็ตสุดท้ายช้าลงจนแทบคลาน ครั้งนั้นไม่ได้ให้ข้อมูลเพิ่มแล้ว — ให้แค่ความเสี่ยงกับเวลาพักฟื้น เลือกเซ็ตที่สะอาดระหว่าง 3–8 ครั้ง ใส่ลงที่นี่ แล้วฝึกตามเปอร์เซ็นต์
คำถามที่พบบ่อย
100 กก. × 5 ครั้ง ได้เท่าไร
≈ 116.7 กก. (Epley) / 112.5 กก. (Brzycki)
สูตรคืออะไร
Epley: น × (1 + ค/30), Brzycki: น × 36 ÷ (37 − ค)
สูตรไหนถูก
ไม่มีสูตรไหนถูกเสมอ — ต่ำกว่า 10 ครั้ง Epley สูงกว่า ที่ 10 เท่ากัน เหนือจากนั้น Brzycki สูงกว่า
ทดสอบจริงดีไหม
ประมาณเอาดีกว่า ถ้าจะทดสอบ ให้วอร์ม มีคนช่วย และอย่าฝืน
%1RM ใช้ทำอะไร
โปรแกรมกำหนดน้ำหนักเป็นเปอร์เซ็นต์ ตารางแปลงเป็นกิโลกรัมให้