2つの式と、正直な範囲
Epley（重量 × (1 + 回数/30)）とBrzycki（重量 × 36 ÷ (37 − 回数)）は、いちばんよく使われる2つの1RM推定式です。本当に1回だけのセットならどちらも挙げた重量そのものを返します。中間の回数ではEpleyが数パーセント高く出て（100kgのセットで約4kgの差）、ちょうど10回でまた一致し、10回を超えると順序が入れ替わってBrzyckiが高く出ます。両方を見せるのは、まやかしの精密さを持つ1つの数字ではなく作業範囲を渡すためです。ただしどちらも集団データの式で、実測の最大値がこの2つの外に出る人がいることも研究で分かっています。範囲は計画の出発点であって保証ではありません。10回以下のセットからの推定がいちばん信頼でき、そのため入力は12回で止めています。
%表の使い方
筋力プログラムは%1RMで話します。おおまかな地図として、85〜95%は低回数の最大筋力、70〜85%は5〜8回の標準的な筋力トレーニング、60〜70%はボリュームとフォームの日です。上の表は推定最大値にこれらの割合を掛けるので、「75%で5×5」が実際にバーに載せる数字になります。
追い込むより推定する
推定の目的は、危険な最大挙上のテストを飛ばすことそのものです。それでも1回だけ測るなら、入念なウォームアップ、小刻みな重量の刻み、補助者かセーフティバーを用意し、フォームが崩れた時点でやめてください。そして毎回の但し書き — ここの数値は集団データの式から出したトレーニング用の推定であって、医療や指導上の助言ではありません。体格、疲労、種目の選択でこの数字は動きます。
よくある質問
100kg × 5回の最大は？
≈ 116.7kg（Epley）／112.5kg（Brzycki）。
計算式は？
Epley: 重量 × (1 + 回数/30)。1回のセットはその重量そのもの。Brzycki: 重量 × 36 ÷ (37 − 回数)。
どちらが正しい？
常にどちらかではありません。10回未満ではEpleyが高く、10回で一致し、その先はBrzyckiが高く出ます。2つを計画の範囲として使ってください。実測値が範囲の外に出ることもあります。
測っても安全？
できれば推定で。測るならウォームアップ、補助者、無理に絞り出さないこと。
%1RMは何のため？
プログラムが負荷をその割合で指定するからです。表が%をバーの重量に変えてくれます。