兩條公式，一個誠實的區間
Epley（重量 ×（1 + 次數 ÷ 30））與 Brzycki（重量 × 36 ÷（37 − 次數））都來自真實訓練者的資料，也都只是推估。這頁同時顯示兩者，因為兩者之間的距離本身就是資訊：如果兩條公式差了 4 公斤，你的數字也精確不到那個程度以下。
怎麼用百分比表
肌力課表講的是 %1RM。粗略地圖：85–95% 練最大肌力，70–85% 練肌肥大，70% 以下 練技術與訓練量。上面的表已經乘好了，組間不必再心算。
用推估的，不要硬撐
推估的全部意義就是不必去試最大重量。如果最後一組已經慢到用爬的，那一下不會再提供任何資訊 — 只會增加風險與恢復時間。挑一組 3 到 8 下之間乾淨的，填進來，然後照百分比練。
常見問題
100 公斤 × 5 下等於多少？
≈ 116.7 公斤（Epley）／112.5 公斤（Brzycki）。
公式是什麼？
Epley：重 ×（1 + 次 ÷ 30）。Brzycki：重 × 36 ÷（37 − 次）。
哪個才對？
沒有一個永遠對 — 10 下以下 Epley 高，10 下相同，之後 Brzycki 高。
該實測嗎？
推估比較好；真要測就暖身、找保護、別硬撐。
%1RM 有什麼用？
課表用百分比指定重量，表格幫你換成公斤。